Marmitaco

Coneixes el marmitaco? És un plat mariner d’origen basc amb la tonyina fresca com a protagonista, d’aquells on no pararàs de sucar pa!

Dificultat: mitjana
Temps de preparació: 10 min
Temps de cocció: 30 min

Plat compatible amb dieta: sense ou, baixa en sucre, baixa en colesterol, baixa en sal

Informació nutricional

Kcal totals del plat: 560
Hidrats: 207 (37%)
Proteïnes: 118 (21%)
Greixos: 203 (36%)

Ingredients (per ració)

– 100 g de tonyina fresca en un sol tall
– 1 patata mitjana
– 1 ceba petita
– 1 pebrot verd
– 2 cullerades d’oli d’oliva
– ½ got de vi blanc
– sal
– una cullerada de farina
– 200 cc de brou de peix blanc o aigua

Preparació

Peleu la patata i talleu-la a daus; talleu la tonyina, també a daus.
Peleu la ceba i talleu-la a trossos.
Renteu els pebrots verds i talleu-los de la mateixa forma.
En una cassola amb oli, fregiu-hi la tonyina, passada prèviament per farina, fins que quedi daurada; retireu-la; afegiu-hi una culleradeta de farina per lligar la salsa.
A la cassola, poseu-hi la ceba, les patates i el pebrot; coeu-ho poca estona, uns 5 minuts, i afegiu-hi la tonyina, ½ got de vi blanc, sal i el brou blanc de peix o d’aigua.
Deixeu-ho coure 1/2 hora a foc lent, fent xup-xup. Serviu-ho calent.

Comentaris

Un plat energètic que combina tots els components importants de la dieta. Es pot considerar, per si sol, un plat equilibrat. L’aportació de proteïnes prové de la tonyina, que sol agradar als nens més que no pas altres peixos. Es recomana consumir peix blau, com la tonyina, almenys un cop per setmana.